Schlagwort: Atmen

Warum halten Neujahrsvorsätze nie lange?

Der gute Vorsatz ist da! Das Bewusstsein für die dringliche Umsetzung auch. Wir wollen es im neuen Jahr besser machen. Warum klappt es nur nicht?

Der gute Vorsatz

Kennen Sie das? Sie erkennen (geistig und damit rational): Bei mir läuft was falsch! Das ganze Jahr schon. Ich …

  • … mache keinen Sport
  • … ernähre mich falsch
  • … nehme mir zu wenig Zeit für mich selbst
  • … brauche mehr Ruhephasen. Zeit zum Luftholen, Innehalten
  • …

Der Vorsatz ist da. Das Bewusstsein für die dringliche Umsetzung auch. Das neue Jahr ist da und so wollen wir es ab jetzt besser machen. Gute Idee, guter Plan. Discounter & Co. machen es uns leicht (sofern man für die Umsetzung eine „Ausrüstung“ braucht): Vom Yogakissen bis zur Thermojogginghose mit Beleuchtung ist alles zu haben. Vielleicht erleichtert uns ein schickes Outfit den Gang ins Fitnessstudio?

Warum ziehen wir´s nicht durch?

Um diesen gedanklichen Film abzukürzen – meistens erlahmt die Motivation relativ schnell und der Vorsatz versandet nach einiger Zeit. Die gute Nachricht:

Sie sind nicht schuld!

Tatsächlich ist ihr Gehirn schuld. Es bevorzugt die ausgetretenen Pfade. Als (übertriebenes) Beispiel: Nach der Arbeit landen Sie immer mit einer Tüte Chips auf der Couch … Wurde schon immer so gemacht und die Umsetzung ist für unser Gehirn ein Leichtes, denn die Abläufe sind altbekannt (In der Tat ist die Leitfähigkeit auf diesen Nervenbahnen im Gehirn höher). Dagegen nun eine neue Alternative zu etablieren, ist für das Gehirn nicht attraktiv, denn es ist NEU und damit mit Aufwand und Energie verbunden.

Das Revolutionäre

Bis hierhin dürfte Ihnen die Abfolge eines Vorsatz-Szenarios vielleicht bekannt vorkommen und eines ist jedem klar: Wir WISSEN um die Notwendigkeit von gesundem Essen, Sport, Verzicht auf Süßes und Fettiges oder die heilsame Wirkung eines achtsameren Tagesablaufes. Aber das Durchführen (und besonders das Durchhalten) fällt uns schwer. Man könnte sagen: Der innere Schweinehund hindert uns daran.

Wie können wir gegen ihn angehen und ein neues Verhalten in unserem Alltag verankern? Ich verrate es Ihnen: Es hat in jedem Fall mit einer Art Irritation zu tun – je ausgefallener, desto besser. In dem Buch „Das Parasympathikus Prinzip“ nennen es die Autoren den „Verwirrer“ und dieser hat einen wichtigen Job: Er verschafft dem neuen Vorsatz einen Vorsprung, um die alten Pfade (Couch!) kurzzeitig zu verlassen und dem Neuen (Sport …) eine Chance zu geben.

Ein Beispiel

Sie möchten gerne mehr auf Ihre Atmung achten. Das erscheint jetzt im Hinblick auf Vorsätze wie Sport zu treiben oder gesünder zu essen nicht als besonders wichtig. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Das Atmen ist das A & O! Die Atmung werde ich aber bei Gelegenheit in einem eigenen Beitrag beweihräuchern.

Beobachten

Sie beobachten also im Alltag Ihre Atmung: Sie ist oft zu flach und wenn es stressig wird, halten Sie auch schon mal die Luft an. Diese Art der Atmung ist in unserer modernen Welt schon fast normal. Wir bemerken es kaum, es löst aber eine Kette von Stressreaktionen im Körper aus. Sie sehen z.B. Ihre Chefin und schon halten Sie im wahrsten Sinne die Luft an. In solch einer Situation an eine gesunde und natürliche Atmung zu denken, ist erst einmal utopisch.

Irritation

Deshalb üben wir das Atmen lieber in einer übersichtlichen alltäglichen Situation, z.B. bei der Arbeit am Schreibtisch. Hier müssen Sie nun daran erinnert werden, auf Ihre Atmung zu achten. Dabei ist ein auffallender Gegenstand (Verwirrer) auf Ihrem Schreibtisch eine Möglichkeit. Ihr Blick fällt z.B. auf einen Wackeldackel, eine schräge Postkarte, ein Kinderspielzeug … Sie halten kurz inne und denken an Ihren Vorsatz und atmen bewusster.

Dieses „mit dem Blick an einem Gegenstand hängenbleiben“ (der auf Ihrem Schreibtisch normalerweise nichts zu suchen hat) gewährt Ihnen die Irritationspause, die Sie benötigen, um auf Ihre Atmung zu achten bzw. eine kurze Atemübung zu machen. Solch ein äußerer Reiz sollte nach 2 Tagen ausgetauscht werden, da er sonst vom Gehirn als bekannt gilt und keine Aha-Funktion mehr für Sie hat.

Die beiden Autoren DR. MED. URSULA EDER & DR. MED. FRANZ J. SPERLICH (hier ein Ausschnitt des Buches) haben eine Vielzahl an „Verwirrern“ aufgelistet. Eine transportable und moderne Variante sind die Smartwatches, die einen an die Atmung erinnern können. Schön fand ich die Idee eines Kindertatoos auf dem Handrücken: Jeden Tag wird mit einem hautfreundlichen Stift ein neu gemaltes Erinnerungsbild auf der Hand verewigt. (Können natürlich auch KollegInnen & PartnerInnen!)

Akute Stresssituation

Haben wir begonnen, uns in Alltagssituationen zu beobachten und uns auf unsere Atmung zu konzentrieren, bemerkt unser Körper: „Hey, das tut ja wirklich gut!“ Ein paar Mal tief ein- und ausatmen und schon reguliert sich unser Puls und wir fühlen uns besser. Die Atem-Achtsamkeit wird als angenehm empfunden und in den Alltag übernommen. Was ist nun aber mit Stresssituationen – z.B. wenn die Chefin ums Eck biegt? Das ist eine Übungssache. Schaffen Sie es, auf Ihre Atmung in normalen Situationen zu achten, gelingt es Ihnen auch immer besser in Stressituationen.

Aber bitte nicht ungeduldig werden! Um eine Gewohnheit zu ritualisieren braucht es ca. 3 Monate …

Eine Kurzfassung

Ich-veraendere-michHerunterladen

Der Schulalltag

Vielleicht gelingt es Ihnen ja, in einer gewissen (ganz kurzen!) Phase des Schultages an Ihre Atmung zu denken, z.B.

  • vom Lehrerzimmer ins Klassenzimmer
  • beim Fotokopieren
  • auf dem Weg vom Auto in den Klassenraum

Die „Atmung auf dem Weg“ erscheint Ihnen vielleicht zu Beginn etwas künstlich, hilft Ihnen aber ungemein. Sogar kleinste Atempausen regulieren Ihren Stresspegel. Probieren Sie es doch einmal aus!

Ich wünsche Ihnen ein frohes, gesegnetes,

gesundes und achtsames neues Jahr!

Entspannen, wie geht das nochmal?

Momentan arbeite ich an einem Thema, das sich eher nach einer Krankheit als nach einer Offenbarung anhört: Dem Parasympathikus.  Doch weit gefehlt: Der „Kollege“ hat es in sich! Ohne ihn und seinen Gegenspieler, den Sympathikus, wäre Entspannung gar nicht denkbar!

Momentan arbeite ich an einem Thema, das sich eher nach einer Krankheit als nach einer Offenbarung anhört: Dem Parasympathikus.  Doch weit gefehlt: Der „Kollege“ hat es in sich! Ohne ihn und seinen Gegenspieler, den Sympathikus, wäre Entspannung gar nicht denkbar! Als Grundlage habe ich das Buch „Das Parasympathikusprinzip“ von Dr. med Ursula Eder und Dr. med Franz J. Sperlich gelesen. Eine Idee der beiden Autoren hat mich angesprochen: „Was hat der Mensch mit einem Auto zu tun?“ Mein Video erklärt den Sympathikus und den Parasympatikus mit einem Bild aus der Autowelt und macht Ihnen vielleicht Lust, den beiden zu begegnen. Eines kann ich vorab verraten: Entspannen ist reine NERVENsache …

In diesem Beitrag möchte ich gerne die Frage beantworten:

Wie befreie ich mich selbst aus einer Stressituation?

Parasympathikus vs. Sympathikus

Als Einstieg in diese Frage möchte ich Ihnen gerne eine kurze Geschichte von mir erzählen: Mein Mann und ich teilen uns zuhause ein „Großraumbüro“. Viel Platz für uns beide und doch sitzen wir den ganzen Tag beieinander. Lustig wird es bei beidseitigen Zoomkonferenzen, Telefonaten und Drucksessions. Diese coronabedingten Problemchen lösen wir mittlerweile spielend. Eine Aussage meines Mannes hat mich dann doch erschreckt: „Merkst du eigentlich, wie oft du abgrundtief durchschnaufst?“ Am Anfang hatte er mich noch gefragt, ob alles in Ordnung sei. Mir fehlte aber gar nichts! Es war eben nur ein kurzes und tiefes Ausatmen. Irgendwann meinte er: „Das kann nicht gesund sein! Du programmierst deine Psyche negativ!“ Stimmte das? Warum atme ich so tief aus, ohne es zu merken? Eine Antwort hatte ich bis dato nicht gesucht. Der Schnaufer gehörte eben zu mir dazu. Und unwohl fühlte ich mich dabei nicht. Mittlerweile bin ich überzeugt, dass „der Schnaufer“ mir hilft. Das tiefe Ausatmen regt den Parasympathikus an. Er sendet das Signal an den Sympatikus: „Kein wildes Tier in Sicht! Entspann dich! Schau, ich schnaufe schon durch.“ Und so fühlt es sich an – wie ein Atemschöpfen, eine Pause, um neu durchzustarten. Damit hole ich mich aus einer stressigen Situation heraus, auch wenn sie für mich gar nicht spürbar ist. Der Körper kennt solche Tricks.

Bewusst atmen

Eine Stressituation lässt sich hervorragend durch bewusstes Atmen lösen! Normalerweise atmen wir zu oberflächlich. Dabei hebt und senkt sich lediglich der Brustkorb. Legen Sie mal Ihre Hand auf den Bauch und atmen sie normal. Kommt der Atem in Ihrem Bauch an? Versuchen Sie ihn dorthin zu lenken. Merken Sie, wie Ihre Atmung ruhiger, tiefer wird? Erst eine tiefe Atmung lässt uns ruhiger werden und gibt dem Parasympathikus Zeit zum Regenerieren. Probieren Sie es aus. Es lohnt sich! Ein guter Tipp ist die 3-6-1 Atmung (nicht 0-8-15!): 3 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen, eine Sekunde Luft anhalten und wieder von vorne. Zählen Sie still die Sekunden mit. Das hilft Ihnen, ein Gefühl für diese Atmung zu entwickeln.

Der Härtetest

Sie kommen in Ihre Klasse, der Lautstärkepegel ist atemberaubend, die Schülerinnen und Schüler gehen über Tische und Bänke: Einmal 3-6-1 Atmung und schon sieht die Welt noch genauso mies aus wie vorher – aber Sie gehen entspannter an die Sache heran. Und das Ganze hat nur 10 Sekunden gedauert! Einen Versuch ist es wert 😉

„Selah, selah whatever will be, will be“ – oder so ähnlich

Da fällt mir das hebräische Wort „Selah“ ein. Es steht für Pause. Die Psalmen wurden früher gesungen und von Musikinstrumenten begleitet. Selah zeigte den Ruhepunkt an, um dem Gesang oder den Instrumenten nachzuspüren und diese Passage eventuell zu wiederholen. Ganz gesichert ist der Sinn des Wortes nicht. Aber ich liebe diese Interpretation: Selah wäre tatsächlich die Pause, das Nachspüren des Atems, des Echos, bevor es weitergeht. Das passt wunderbar zum achtsamen Atmen. Gönnen Sie sich doch gelegentlich ein Selah!

PS: Wenn Sie Ihre Atemtechnik im stillen Kämmerlein üben, fällt es Ihnen schon bald leicht, sich aus Stresssituationen selbst zu befreien. Übung macht den – Sie wissen schon.

Ihr Parasympathikus wird es Ihnen danken!

Lust auf eine Online-Fortbildung zu diesem Thema?


Wir geben Ihnen in unserer neuen (ökumenischen) Fortbildungsreihe die Gelegenheit, verschiedenste Wege zur inneren Stille kennenzulernen. In unserer ersten Fortbildung widmen wir uns dem Vagusnerv, der für innere Ruhe, Erholung und Wohlgefühl sorgt. Wir zeigen Ihnen kleine Übungen, die als „Erste Hilfe“ bei Stress und Ängsten gute Dienste leisten können. Sie bekommen Impulse, Inputs und praktische Übungen, die Sie für sich oder mit Schüler*innen durchführen können. 

Anmeldung hier!

Weitere empfehenswerte Links